Účel
a všeobecné zásady
Zameranie a skoncentrovanie pozornosti na prítomnosť, zbavenie sa rušivých myšlienok, zvýšenie
odolnosti voči rušivým vplyvom zvonka, uvoľnenie chronicky napätého svalstva,
zníženie psychického napätia, prenos uvoľnenia a sústredenia na koňa – zlepšenie
komunikácie, výkonu, celkovej harmónie medzi vami. Zdravotné benefity –
zlepšenie psychosomatických ochorení (astma, alergie, žalúdočné, kožné
problémy, poruchy spánku, atď.), zníženie stresu, zvýšenie imunity (v
relaxovanom stave je aktivovaná parasympatiková vetva autonómnej nervovej
sústavy), celkové zvýšenie osobnej pohody. Naučte sa postupne viacero techník,
buď sami, alebo choďte na kurz, dĺžku trvania zvyšujte len postupne, podľa
toho, koľko sa spočiatku dokážete bez nervozity sústrediť. Nerobte to nasilu,
to by malo práve opačný účinok. Vždy si vyberte techniku podľa aktuálnej
situácie, vašej potreby. Ak vám utekajú myšlienky, netrestajte sa za to, len si
to vždy pokojne uvedomte a vráťte pozornosť späť k procesu relaxácie.
Po skončení sa vracajte do plne vedomého stavu postupne (napr. počítaním od 10
do 1, pričom na 5 začnete dýchať zhlboka, na 3 otvoríte pomaly oči a na 1
sa popreťahujete). Zabezpečte si pokojné, nerušivé prostredie, pohodlné miesto
(karimatku, mäkkú stoličku opretú o stenu, na koni bez sedla, prípadne s madlami).
Nezabúdajte, že cieľom je, aby ste sa cítili po relaxácii lepšie než pred ňou –
naozaj sa preto nenúťte za každú cenu vždy do bodky splniť predpísaný postup –
radšej si ho spočiatku skráťte, zjednodušte a na náročnosti pridávajte len
postupne. Riaďte sa vždy svojimi pocitmi – najdôležitejšie naozaj je, aby ste
sa po relaxácii cítili lepšie, než pred ňou.
Dychové cvičenia
Sústredenie na dych je základnou relaxačnou a meditačnou
technikou. Prináša koncentráciu pozornosti na prítomnosť, na vlastné telo
a uvoľnenie. Spočiatku stačí prirodzene dýchať a vnímať, ako vzduch
prúdi nosom, ako rozpína pľúca, ako klesá a dvíha sa bránica... Neskôr
skúste dych riadiť – položte si jednu dlaň na pupok, druhú zboku na rebrá. Začnite
dýchaním iba do brucha – brucho sa dvíha, rebrá sa nerozpínajú. Potom skúste
dýchať iba do pľúc – brucho zostáva poklesnuté, hrudník sa rozpína do strán.
Nakoniec môžete skúsiť plný nádych – najprv do brucha, odtiaľ previesť vzduch
do pľúc, až do pľúcnych hrotov (pod kľúčnymi kosťami) a zas vydýchnuť
v opačnom smere – mali by ste mať pocit, akoby vami prechádzala „vlna“.
Keď dýchate zhlboka, po chvíli vždy vystriedajte s uvoľneným dýchaním, aby
sa vám nekrútila hlava. Na „prečistenie“ pľúc od starého zvyškového vzduchu
stačí 2xplne sa nadýchnuť, na pár sekúnd zadržať dych a následne úplne,
pomaly vydýchnuť (2x tak dlho ako trval nádych). Pre úzkostných ľudí je výborné
cvičenie na ovládanie hĺbky a rýchlosti dychu – naučiť sa vedome zrýchľovať
a plytšie dýchať a naopak zas spomaľovať a prehlbovať dych (a
uvedomovať si, aký to má vplyv na telo aj psychiku – príliš rýchle
a hlboké dýchanie, tzv. „hyperventilácia“, môže spôsobiť prekysličenie
mozgu až odpadnutie). Na koni to využijeme pre lepšie uvoľnenie, na odbúravanie
strachu.
5P
Cvičíme v sede na stoličke, postojačky, v ľahu, na
koni... si postupne uvedomujem, že Ja, so všetkými svojimi zmyslami, som práve
tu a teraz. Postupne si uvedomiť (akoby zhora nadol alebo opačne): hmat
(kontakt tela s koňom, dotyky medzi časťami svojho tela, medzi perami,
viečkami, dotyk vzduchu prúdiaceho nosnými dierkami, vetra na pokožke...); chuť
(pohnúť jazykom a prehltnúť, uvedomiť si chute v ústach); čuch
(zavetriť a uvedomiť si vône a pachy – vzduch, kôň, ja, pôda...);
zrak (na chvíľku pootvoriť oči, uvedomiť si čo vidím, všimnúť si aj to, čo
bežne prehliadame, oceniť detaily...); a sluch (započúvať sa najprv do
zvukov svojho tela – dychu, šuchotu oblečenia – a postupne ísť sluchovou
pozornosťou stále ďalej a ďalej, kam až dokážem). Každá fáza (každý uvedomený
zmysel) je nasledovaná formuláciou („v duchu“, tzv. vnútorným hlasom), ktorá poukazuje na príjemnosť vedomia si
daného zmyslu – napríklad: „Je to príjemné/výborné/dobré/fajn/v pohode, že hmat/chuť/čuch/zrak/sluch
mi funguje.“ Celé cvičenie je ukončené
napríklad touto formuláciou: „Mám všetkých päť pohromade. Mám všetko potrebné k
tomu, aby som bol/a pokojný/uvoľnený/sústredený/pripravený/á na ďalšiu činnosť/v
pohode.“ Cieľom je dostať sa do stavu čo
najviac vedomého a sústredeného na aktuálnu realitu a seba samého, a tým
dosiahnuť okamžité upokojenie a relaxovanú pozornosť – bez nadmerného
rušenia nežiadúcimi podnetmi. Vhodné pred relaxáciou, ale aj pred samotnou
prácou s koňom.
Schultzov autogénny
tréning
Je to autosugestívna metóda relaxácie (cez formule navodzuje
fyziologické zmeny prinášajúce uvoľnenie), vhodná pre tých, ktorí by si ťažko
priamo predstavovali, že ich svaly sa uvoľňujú.
Vyžaduje dlhšie sústredenie, spočiatku je vhodnejšie nacvičovať ju bez
koňa (v ľahu alebo v posede „mexického povaľača“ – opierame sa záhlavím,
plecami, zadkom a chodidlami), neskôr na stojacom, potom aj na idúcom
koňovi.
1. Tiaž – celé moje telo je ťažké; mám príjemný pocit tiaže v
celom mojom tele; moje telo je ako z kameňa, ako z kovu, olova; telo je ťažké.
2. Teplo – celé moje telo je teplé; príjemný, hrejivý pocit
tepla v celom mojom tele; akoby na moje telo svietilo slnko, ako by som bol/a
ponorený/á v príjemnom teplom kúpeli. V horúcom počasí túto formulu nepreháňať,
aby to nebolo nepríjemné.
3. Pokojný dych – môj dych je pokojný, hlboký, pravidelný; dýcha
sa mi dobre; dýcha mi to. 4. Pokojný tep – môj tep je pokojný, silný,
pravidelný; srdce tepe pokojne, pravidelne; niekoho táto formula znervózňujte,
ten nech sa ňou príliš nezaoberá; ľudia s poruchami srdca nech ju radšej
úplne vynechajú.
5. Teplo v bruchu – moje brucho je teplé; príjemný, hrejivý
pocit tepla v bruchu; akoby mi na bruchu ležal termofor, akoby mi na brucho
svietilo slnko, akoby som mal/a v bruchu malú príjemnú piecku; bruchom prúdi
teplo; v horúčavách nepreháňať, inak pozitívne pôsobí pri tráviacich
problémoch, zápaloch obličiek a močových ciest, pri menštruačných
bolestiach.
6. Chladné čelo – moje čelo je chladné, chladivé; príjemný pocit
chladu na mojom čele; akoby som stál/a pri okne a príjemný chladivý vánok
ovieval moje čelo; akoby moje čelo bolo bledunko modré.
Cieľom AT je „horúce srdce´“ (plné sily, „ohňa“, vitality,
zdravých emócií) a „chladná hlava“ (jasne a racionálne uvažujúca, prijímajúca ako
veci intuitívne, tak intelektuálne).
Prebúdzanie – uvedomíme si, že všetky ostatné pocity zmizli a do
bdelého stavu pretrvá iba pocit pokoja, mieru a pohody, vitality a energie
v celom našom tele; zhlboka sa nadýchneme
do brucha; pohneme prstami na rukách, prstami na nohách, otvoríme pomaly oči,
pretiahneme sa a uvedomíme si pocit pokoja, mieru a harmónie v celom svojom tele
i mysli. Táto formulácia môže byť ľubovoľná, individuálne zmenená, je však
dobré zachovávať túto svoju formuláciu konštantnú, naučenú opakovaným cvičením
(ako akúkoľvek inú sugesciu) a časom je možné k nej dodávať aktuálne potrebné
individuálne formulky.
Jacobsonova progresívna
svalová relaxácia
Pomôže vám naučiť sa rozlišovať medzi napätými a uvoľnenými
svalmi, takže spoznáte, kedy ste napätí a môžete v tej chvíli začať
relaxovať. Vhodná je vtedy, keď máte pocit, že pasívne sa uvoľniť nedokážete
(len sa ošívate a znervózňuje vás to). Postupne prechádzame jednotlivé svalové
skupiny, ktoré napíname a uvoľňujeme. Najlepšie sa cvičí bez koňa, v sede.
Je dôležité nacvičovať napätie a uvoľnenie v správnom poradí a správnom rytme.
Napätie by malo prísť na konci nádychu, uvoľnenie s výdychom. Najskôr príslušné
svaly pozvoľna napneme a pritom sa sústredíme na pocity napätia a námahy.
Držíme svaly napnuté asi päť sekúnd, potom ich povolíme a uvoľníme na
10–15 sekúnd. Uvedomíme si, aký máme pocit vo svaloch, keď ich uvoľníme. Zameriame
svoju pozornosť na jednotlivé časti svojho tela. Tento postup opakujeme postupne
so všetkými hlavnými skupinami svalov celého tela. Normálne napíname
a uvoľňujeme každú svalovú skupinu jeden raz. Inštrukcie pre progresívnu
svalovú relaxáciu:
• Zatnite obe päste tak, aby ste cítili napätie v pästi a v
predlaktí... uvoľnite.
• Ohnite lakte a zatnite bicepsy, ruky sú uvoľnené... uvoľnite.
• Natiahnite obe ruky a zatnite triceps... uvoľnite.
• Pritiahnite ramená k ušiam... uvoľnite.
• Nakrčte čelo a zdvihnite obočie... uvoľnite.
• Zovrite viečka... uvoľnite.
• Napnite čeľuste tým, že zovriete pevne pery... uvoľnite.
• Zatlačte jazyk proti podnebiu, pery sú pri sebe, všimnite si
napätie v hrdle... uvoľnite.
• Zakloňte hlavu, ako najďalej to ide (opatrne, pomaly)... uvoľnite.
• Zatlačte bradu proti hrudi... uvoľnite.
• Zdvihnite ramená k ušiam... uvoľnite.
• Zhlboka sa nadýchnite, naplňte úplne pľúca, zadržte dych, vydýchnite
a uvoľnite.
• Pritiahnite k sebe lopatky... uvoľnite.
• Zatnite svaly brucha... uvoľnite.
• Zatnite sedacie svaly... uvoľnite.
• Napnite stehná... uvoľnite.
• Zatlačte nohy do podlahy... uvoľnite.
• Zdvihnite palce na nohách a tlačte ich hore... uvoľnite.
• Pokojne a pravidelne dýchajte bruchom... urobte sedem nádychov
a výdychov a pri každom výdychu nechajte telo zvädnúť ako handrovú bábiku, povedzte
si v duchu slovo „uvoľniť“.
Počas celého cvičenia aj medzi jednotlivými fázami dýchajte
pomaly a pravidelne. Keď na konci cvičenia ešte cítite v tele napätie, cvičenie
zopakujte. Ak cítite napätie iba v niektorých častiach tla, opakujte cvičenie iba
v týchto oblastiach. Po skončení cvičenia chvíľu počkajte a upokojte myseľ.
Myslite na niečo príjemné – vybavte si nejakú scénu nebo predstavu, ktorá vám najlepšie
vyhovuje (napr. úspešnú tréningovú lekciu s koňom). Dýchajte pomaly nosom. Venujte tomuto ukľudneniu jednu alebo dve minúty,
potom otvorte oči. Nevstávajte rýchlo a keď ste pripravení, pohybujte sa pomaly
a preťahujte sa jemne.
22-bodová
relaxácia
Môže sa cvičiť bez koňa aj na koni. Vhodná je pre tých, ktorí sa
už dokážu dlhšiu dobu sústrediť na svoje telo a nespôsobuje im to vnútorné
napätie. Tým, že si postupne uvedomujeme a uvoľňujeme každú jednu časť
tela, môžeme dosiahnuť hlboký stav koncentrácie a relaxácie. Lepšie
uvedomenie si jednotlivých svalových skupín nám následne pomôže aj pri práci
s koňom zo zeme i pri jazdení – naša komunikácia bude jasnejšia
a efektívnejšia. Pri relaxácii pomáha predstavovať si, že každou
uvoľňovanou časťou tela vedieme dych – s nádychom sem privádzame novú
silu, energiu, zdravie, s výdychom vypúšťame všetko napätie, bolesť, únavu
(dych vždy vedieme s nádychom v smere od chodidiel, do nôh, trupu... od
dlaní, cez lakte, do ramien... s výdychom vedieme zasa dolu
a vypúšťame cez chodidlá / dlane von... keď prídeme až k hlave,
s výdychom vypúšťame dych aj so všetkými zbytočnými myšlienkami von vrchom
hlavy). Základný postup zahŕňa 22 častí tela, môžete si ho však prispôsobiť
podľa seba – ísť po menších častiach alebo po väčších celkoch, podľa toho, na
čo sa práve lepšie cítite:
• Špičky na nohách.
• Celé chodidlá.
• Lýtka.
• Stehná.
• Bedrá.
• Kostrč, kríže.
• Celá panva.
• Brucho.
• Hrudník.
• Ramená.
• Prsty na rukách.
• Dlane.
• Predlaktia.
• Nadlaktia.
• Krk.
• Brada a ústa.
• Nos a tvár.
• Oči, okolie očí.
• Uši a oblasť za ušami.
• Zátylok.
• Temeno hlavy.
• Čelo.
Relaxácia
jednotlivých oblastí
Je jednoduchšia ako predošlé, odporúčam s ňou začínať
nácvik relaxačných techník. Netrvá dlho, nie je príliš podrobná, takže ani
človeka, ktorý nie je na takúto činnosť zvyknutý, neznervózni. Uvedomujeme si,
predýchavame a uvoľňujeme vždy naraz celú nohu, ruku, trup. Začneme napr.
s pravou nohou, uvedomíme si ju celú, od prstov až po bedro, niekoľko ráz
sa cez ňu nadýchneme a vydýchneme a predstavujeme si pritom, ako
ovísa, uvoľňuje sa – obzvlášť dobre to ide na koni. Potom si uvedomíme rozdiel
medzi pravou, už uvoľnenou, a ľavou, ešte neuvoľnenou nohou. Potom tak
isto uvoľníme aj ľavú nohu, uvedomíme si obe nohy, vychutnáme si ten pocit. Tak
isto postupujeme s rukami. Napokon predýchame a uvoľníme naraz celé
telo aj s trupom, krkom a hlavou, na koni si predstavíme, akoby sme
sa ponárali doňho, vychutnáme si pocit uvoľnenia.
Dotyková
relaxácia
Robíme ju buď v ľahu na chrbte na podložke, alebo ešte
lepšie na koni. Postupne pozornosťou prechádzame jednotlivé časti tela
(podrobnosť, s akou to budete robiť, závisí od toho, čo už zvládate, čo je
vám práve príjemné) a uvedomujeme si pocity, aké vyvoláva dotyk
s podložkou, s koňom – tlak, trenie, prenos tepla či chladu, pri
jazdení premeny pri pohybe – preciťujeme telesné pocity, ktoré pohyb koňa pod
nami vyvoláva a bez odporu sa im poddávame. Skvelé je ľahnúť si na koňa
bez sedla v protismere (hlavu si tiež položíme) a nechať sa vodiť
v kroku – tak môžeme dotyk a pohyb precítiť naozaj dokonale na celom
tele. Táto relaxácia je obzvlášť užitočná pre začiatočníkov – dodá im pocit
intímnejšieho spojenia s koňom, nadobudnú dôveru v jeho pohyb (a
svoju schopnosť ísť s ním) – akonáhle sa prestanú báť, dokážu sa uvoľniť
a pohybovať sa v dokonalom súlade s koňom. Pokročilým jazdcom,
ktorí majú napr. problém vysedieť pracovný klus alebo správne viesť koňa sedom
v stranových pohyboch, táto relaxácia tiež príde k úžitku.
Imaginácie
Je to vlastne proces, kedy si vedome vyvolávame v mysli
určité predstavy. Imaginácia sa dá krásne skombinovať s relaxáciou – od
jednoduchých predstáv (uvoľňovanie svalov, „ponáranie“ sa do koňa...) až po
zložitejšie (predstavujeme si, ako úspešne s koňom zvládame napr. skoky,
drezúrne cviky, celú súťaž... alebo ako bezpečne, bez plašenia, cválame na
vychádzke, bez ťahania za oťaže bez problémov zastavujeme...). Nejde o žiadne
tajomné „duchovné rituály“. Neuropsychológia ukazuje, že telo neveľmi rozlišuje
medzi tým, čo sa nám reálne deje a čo si „iba“ predstavujeme (napr. sa
ukázalo, že je veľmi efektívne začať po zranení s rehabilitáciou okamžite
po operácii – v predstavách – svaly menej atrofujú, následná „skutočná“
rehabilitácia je potom rýchlejšia). Taktiež sa uplatňuje dobre preskúmaný
fenomén „sebanapĺňajúceho sa proroctva“ – ak uveríme v pôvodne nepravdivú
skutočnosť, začneme podvedome smerovať svoje myslenie a konanie takým smerom,
že sa nakoniec táto skutočnosť pravdivou stane. V psychoterapii sa
imaginácie využívajú v procese tzv. „systematickej desenzitivizácie“ –
klient si najprv v bezpečnom prostredí, v relaxovanom stave, iba
predstavuje situáciu, ktorá uňho vyvoláva úzkosť a až keď to má zvládnuté,
pomaly začína skúšať približovať sa k tejto situácii aj v reálnom
živote. Čiže riadené „predstavovanie si“ má široké benefity. Spočiatku stačí,
ak si pár predstáv toho, čo chcete dosiahnuť (predstavujte si to, čo chcete,
nie problémy, ktorým sa chcete vyhnúť), pridáte v závere relaxácie. Môžete
ich sprevádzať aj verbálnymi autosugesciami – na posilnenie predstáv (tiež ich
formulujte pozitívne, v prítomnom čase). Imagináciami sa podrobne zaoberá
katatýmne-imaginatívna psychoterapia (KIP).
Meditácie
Spájajú sa s jógovou tradíciou. Je to uvedenie sa do stavu
hlbokého, pokojného sústredenia – stíšenie mysle. Privádza človeka pozornosťou
k prítomnému okamihu. Preukázalo sa, že meditovanie zvyšuje kognitívnu
kapacitu, osobnú pohodu, zvyšuje imunitu... Pre jazdca je užitočná hlavne
z hľadiska nadobudnutia stavu „tichej pozornosti“, ktorá je pri práci
s koňom nevyhnutná – pre kone je tento stav prirodzený, nachádzajú sa v
ňom stále – my sa mu musíme opäť naučiť. V tomto stave, keď nás neruší
okolie ani zbytočné myšlienky, dokážeme oveľa efektívnejšie s koňom
komunikovať – uvedomovať si svoje i jeho telo, „čítať“ jeho signály
a vhodne na ne reagovať, zároveň sa však zdržať myšlienkového hodnotenia. Západná
veda tento stav popisuje ako „mindfulness“ (všímavosť) a zisťuje, že má
mnoho benefitov tak pre jedinca samotného, ako aj pre jeho okolie, pretože je
vtedy efektívnejší. Dve základné jógové meditácie spočívajú v tom, že sa
človek snaží buď sústrediť na jedinú vec (spočiatku je vhodný hmotný predmet,
na ktorý sa aj dívame, neskôr možno zvládneme predstavu), alebo sa potom snaží
nesústrediť na nič – vyprázdniť myseľ, úplne ju utíšiť. Druhý postup je
náročnejší. Celkovo nám spočiatku budú určite stále utekať myšlienky – nič si
z toho nerobíme, len sa pokúšame si to vždy všimnúť a jemne vrátiť
svoju pozornosť naspäť. Dobu meditácie predlžujeme len pomaly, postupne – na
začiatok nám bude možno aj minúta veľa. Je dobré zvyknúť si meditovať
pravidelne, napr. 3 minúty každé ráno po prebudení, vždy na začiatku práce
s koňom. Ak vytrváme, časom dokážeme v stave bdelej pozornosti
zotrvať stále dlhšie a dlhšie. Potom existujú aj komplexné meditácie
spojené s imagináciami na určité témy – ak vás táto činnosť zaujme, môžete
z nej čerpať silu v každodennom živote.
Použité zdroje a literatúra:
Swift, S. (2015). Ježdění podle Sally Swift. Praha:
Brázda.
Vašina, L. (2011). Vademecum Psychologie Clinicae. Brno:
Institut mezioborových studií v Brně.
Späť na Cvičenia pre jazdca